परिचय (Introduction): लक्ष्य और रणनीति
नमस्ते दोस्तों!
आपने जो 6-दिन का दमदार वर्कआउट प्लान (सोमवार: चेस्ट, बैक, शोल्डर; मंगलवार: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, आदि) बनाया है, वह आपके बॉडीबिल्डिंग करियर और कटिंग बॉडी के लक्ष्य के लिए बिल्कुल सही है। आपकी उम्र 30 साल है, वज़न 67 किलो है और आप शाकाहारी हैं।
चूंकि आप दिनभर कंप्यूटर पर काम करते हैं और सिर्फ सुबह 60 मिनट होम वर्कआउट करते हैं, इसलिए वजन घटाने से ज़्यादा ज़रूरी है पेट की चर्बी (Body Fat) कम करना और मसल्स को सही शेप देना। यह डाइट प्लान ख़ास तौर पर आपके शाकाहारी होने और फैट कटिंग के लक्ष्य को ध्यान में रखकर बनाया गया है: प्रोटीन ज़्यादा, कैलोरी कम, और फैट/कार्ब्स कंट्रोल में।
💪 आपका 6-दिन का वर्कआउट (याद दिलाने के लिए)
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दिन |
वर्कआउट |
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सोमवार |
चेस्ट, बैक, शोल्डर |
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मंगलवार |
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स |
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बुधवार |
एब्स, जांघें (Thighs) |
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गुरुवार |
चेस्ट, बैक, शोल्डर |
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शुक्रवार |
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स |
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शनिवार |
एब्स, जांघें (Thighs) |
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रविवार |
आराम (रेस्ट) |
ज़रूरी निर्देश (Important Instructions)
- वार्म-अप (Warm-up): हर दिन वर्कआउट से पहले 5 मिनट जोड़ों को घुमाएं (Joint Rotations), हल्की जॉगिंग (Jogging), और बॉडीवेट स्क्वैट्स करें।
- सेट और रेप्स (Sets & Reps): हर एक्सरसाइज के 3 सेट और हर सेट में 10 से 15 रेप्स रखें।
- आराम (Rest): दो सेट के बीच में 30-45 सेकंड से ज़्यादा आराम न करें (ताकि 30 मिनट में पूरा हो सके)।
- प्रगति (Progression): अगर 15 रेप्स आसानी से हो रहे हैं, तो डम्बल का वज़न बढ़ाएं।
सोमवार और गुरुवार (Monday & Thursday): CHEST, BACK, SHOULDER
यह सबसे लम्बा सेशन होगा, इसलिए इसमें सिर्फ़ 4 सबसे ज़रूरी एक्सरसाइज़ करें।
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एक्सरसाइज़ (Exercise) |
कैसे करें (Execution/Technique) |
फोकस (Focus) |
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1. डम्बल पुश-अप्स |
दोनों डम्बल ज़मीन पर रखें। हाथों को डम्बल पर रखकर पुश-अप्स करें। यह पुश-अप्स की रेंज बढ़ाता है। |
चेस्ट (Chest) |
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2. डम्बल रो (Bent-Over Dumbbell Row) |
कमर को सीधा रखकर थोड़ा आगे झुकें। दोनों हाथों से डम्बल को पेट की तरफ खींचें, और धीरे से नीचे लाएं। |
बैक (Back) |
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3. डम्बल ओवरहेड प्रेस (Dumbbell Overhead Press) |
पीठ सीधी रखें। डम्बल को कंधे की सीध में रखें, फिर ऊपर छत की तरफ़ धकेलें। |
शोल्डर (Shoulder) |
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4. बर्पीज़ (Burpees) |
(तेज़ी से करें) खड़े हों, नीचे पुश-अप्स पोजीशन में जाएं, पुश-अप करें, फिर कूदकर वापस खड़े हो जाएं। |
पूरी बॉडी + कैलोरी बर्न |
मंगलवार और शुक्रवार (Tuesday & Friday): BICEPS, TRICEPS
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एक्सरसाइज़ (Exercise) |
कैसे करें (Execution/Technique) |
फोकस (Focus) |
|---|---|---|
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1. डम्बल कर्ल (Dumbbell Curl) |
सीधे खड़े हों, कोहनी को शरीर से सटाकर रखें। डम्बल को कंधे तक उठाएं, और धीरे से नीचे लाएं। |
बाइसेप्स (Biceps) |
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2. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Overhead Triceps Extension) |
दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़ें। डम्बल को सिर के पीछे ले जाएं, फिर सिर्फ़ कोहनी मोड़कर ऊपर की तरफ़ धकेलें। |
ट्राइसेप्स (Triceps) |
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3. हैमर कर्ल (Hammer Curl) |
डम्बल को ऐसे पकड़ें जैसे हथौड़ा (Hammer) पकड़ा जाता है। यह बाइसेप्स और फोरआर्म्स को मज़बूत करता है। |
बाइसेप्स/फोरआर्म |
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4. बेंच डिप्स (Bench Dips) (बेंच या कुर्सी का प्रयोग) |
हाथ पीछे बेंच/कुर्सी पर रखें। शरीर को नीचे ले जाएं जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न मुड़ जाए, फिर ऊपर आएं। |
ट्राइसेप्स |
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एक्सरसाइज़ (Exercise) |
कैसे करें (Execution/Technique) |
फोकस (Focus) |
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1. गोब्लेट स्क्वैट्स (Goblet Squats) |
एक डम्बल को छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें। स्क्वैट करें, जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। |
थाइज़ (Thighs/Quads) |
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2. डम्बल लंज (Dumbbell Lunges) |
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। एक पैर आगे बढ़ाकर 90 डिग्री का कोण बनाएं, फिर वापस आएं। (दोनों पैरों से करें)। |
थाइज़ और ग्लूट्स |
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3. माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers) |
पुश-अप्स पोजीशन में आएं। बारी-बारी से घुटनों को छाती की तरफ़ तेज़ी से लाएं। |
एब्स और कोर |
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4. प्लैंक (Plank) |
कोहनियों पर शरीर को सीधा रखें। 45-60 सेकंड तक रोकें। पेट को अंदर की तरफ़ कसकर रखें। |
एब्स और कोर |
🧘 कूल-डाउन (Cool Down) - 5 मिनट
हर सेशन के बाद, 5 मिनट स्ट्रेचिंग ज़रूर करें। यह मसल्स की अकड़न (soreness) कम करता है और आपको अगले दिन के लिए तैयार करता है।
- चेस्ट स्ट्रेच: दरवाज़े के फ्रेम पर हाथ रखकर शरीर को आगे झुकाएं।
- बैक स्ट्रेच: ज़मीन पर बैठकर दोनों हाथों को पैरों की तरफ़ खींचें।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: सीधे खड़े होकर अपने पैर की उँगलियों को छूने की कोशिश करें।
यह विस्तृत प्लान आपके बॉडीबिल्डिंग के लक्ष्य और सीमित समय के लिए एकदम सही है। इसे अपनी डाइट के साथ फॉलो करें!
🍽️ शाकाहारी कटिंग डाइट प्लान (High Protein, Low Calorie)
यह प्लान आपके 60 मिनट के होम वर्कआउट को सपोर्ट करेगा और फैट लॉस को तेज़ करेगा।
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समय (Time) |
भोजन (Meal) |
शाकाहारी विकल्प (Vegetarian Options) |
उद्देश्य (Goal) |
|---|---|---|---|
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7:00 AM |
प्री-वर्कआउट (Pre-Workout) |
1 केला (Banana) या 1 कप ब्लैक कॉफी / ग्रीन टी |
तुरंत ऊर्जा (Instant Energy) |
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8:00 AM |
ब्रेकफास्ट |
50g पनीर की भुर्जी (कम तेल में) और 1 कटोरी ओट्स (पानी या लो-फैट दूध में, बिना चीनी) और 5-6 भीगे हुए बादाम। |
प्रोटीन, फाइबर और रिकवरी |
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11:00 AM |
मिड-मॉर्निंग |
1 कटोरी दही/छाछ (Low Fat) या 1 कटोरी अंकुरित मूंग दाल (Sprouts) |
भूख कंट्रोल और मेटाबॉलिज्म |
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1:30 PM |
लंच |
2 मल्टीग्रेन/जौ/चने के आटे की रोटी (छोटी) और 1 कटोरी दाल (राजमा/चना/मसूर) और 1 बड़ी कटोरी हरी सब्ज़ी (जैसे गोभी, पालक, बीन्स) और सलाद। |
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर |
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4:30 PM |
शाम का नाश्ता |
1 स्कूप व्हे प्रोटीन (पानी में) या 50g भुना हुआ चना या 1 टोफू/पनीर सैंडविच (ब्राउन ब्रेड) |
मांसपेशियों की मरम्मत (Repair) |
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7:30 PM |
डिनर (सबसे ज़रूरी फैट बर्निंग मील) |
100-150g पनीर/टोफू (सलाद या सूप के साथ, बिना तेल के) या 1 कटोरी दाल का पानी/सूप। |
लो कार्ब, हाई प्रोटीन (फैट लॉस के लिए सबसे महत्वपूर्ण) |
💡 कटिंग के लिए 4 गोल्डन नियम
- कार्ब्स की टाइमिंग: अपने सभी रोटी, चावल, या दलिया को दोपहर 2 बजे से पहले ही खा लें। शाम और रात में कार्ब्स लेने से बचें, क्योंकि यह आपके शरीर को चर्बी (fat) जलाने से रोक सकता है।
- पानी की मात्रा: रोज़ाना 3.5 से 4 लीटर पानी ज़रूर पिएं। डीहाइड्रेशन (पानी की कमी) आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है, जिससे कटिंग धीमी हो जाती है।
- ऑयल कंट्रोल: पनीर, सब्ज़ियों और दालों में तेल (Oil) और घी का इस्तेमाल बहुत कम करें। अपनी डिश को 'तड़का' लगाने के लिए आप सरसों का तेल (mustard oil) या नारियल तेल (coconut oil) का सीमित उपयोग कर सकते हैं।
- होम वर्कआउट को मज़बूत करें: अपने 30 मिनट के होम वर्कआउट में HIIT (High-Intensity Interval Training) जैसे बर्पीज़, माउंटेन क्लाइंबर, और तेज़ जम्पिंग जैक्स को शामिल करें। यह कम समय में ज़्यादा कैलोरी बर्न करता है और कटिंग के लिए बहुत फ़ायदेमंद है।
इस प्लान को अनुशासन (Discipline) के साथ फॉलो करें, और एक साल के अंदर आप अपने बॉडीबिल्डिंग करियर के लक्ष्य की तरफ मज़बूती से कदम बढ़ा चुके होंगे! शुभकामनाएं!